di 17/04 2012
Hardloopschema hele marathon uitlopen

Hardloopschema hele marathon uitlopen

Van www.runnersworld.nl heb ik een aantal hardloopschema's gehaald. Zie hierbij een schema voor de hele marathon met als doeltijd uitlopen. Maar ook voor schema's op maat kun je bij ons terecht. Wilfred van Mill, een zeer ervaren loper en trainer van de MILA-groep van Eindhoven Atletiek, is bereid gevonden om deze schema's te gaan maken. Aarzel niet om contact op te nemen voor een goed, persoonlijk hardloopschema!

Marathon Trainingsschema
Doel: uitlopen

Als basis geldt dat je een halve marathon kunt uitlopen.
Duur schema = 12 weken - 4 trainingen per week


Week 1 Programma
Training 1 16 KM. D1
Training 2 3x10 min. D3 (p= 5 min.)
Training 3 50 min. D2
Training 4 30 min. D2
 
Week 2 
Training 1 18 KM. D1
Training 2 3x15 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 45 min. D2
Training 4 55 min. D1
 
Week 3 
Training 1 20 KM. D1
Training 2 2x20 min. D3 (p=5 min.)
Training 3 40 min. climaxduurloop
Training 4 30 min. D2
 
Week 4 
Training 1 22 KM. D1
Training 2 8x400 meter Interval (p=2 min.)
Training 3 45 min. D2
Training 4 55 min. D2
 
Week 5 
Training 1 25 KM. D1
Training 2 4x5 min. D3 (p=3 min.)
Training 3 50 min. D2
Training 4 40 min. D1
 
Week 6 
Training 1 18 KM. D1
Training 2 40 min. D2
Training 3 30 min. wisselduurloop
Training 4 40 min. D2
 
Week 7 
Training 1 28 KM. D1
Training 2 40 min. climaxduurloop
Training 3 5x6 min. D3 (p=5 min.)
Training 4 50 min. D2
 
Week 8 
Training 1 30 KM. D1
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 10 KM
Training 4 30 min. D1
 
Week 9 
Training 1 32 KM. D1
Training 2 60 min. climaxduurloop
Training 3 6x5 min. D3 (p=4 min.)
Training 4 50 min. D2
 
Week 10 
Training 1 30 KM. D1
Training 2 30 min. D2
Training 3 testloop 15 KM of 60 min. wiss.
Training 4 40 min. D2
 
Week 11 
Training 1 20 KM. D1
Training 2 50 min. D3
Training 3 2x15 min. D3 (p=5 min.)
Training 4 30 min. D2
 
Week 12 
Training 1 30 min. D1
Training 2 20 min. D3
Training 3 MARATHON


Uitleg schema

D1 = langzame duurloop (ca. 7.00-7.30 minuten per km)

D2 = normale duurloop (ca. 6.30-7.00 minuten per km)

D3 = snelle duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)

Int. = Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo

clim. = climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)

wiss. = wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)

p. = pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)


Tips:

* Verdeel je trainingen over de hele week

* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.

* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.

* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.

* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.

* Het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen. 

Reactie plaatsen
Naam
E-mail
Bericht
Reacties worden geladen...

| Specials |

54e De Hypotheker-Beekloop

54e De Hypotheker-Beekloop

woensdag 21 augustus a.s.

JOOP broeders op Facebook

| laatste reacties |

JoopBroeders.nl is powered by Cognito Concepts
sponsored by
Casadelmar