di 17/04 2012
Hardloopschema halve marathon 1.45

Hardloopschema halve marathon 1.45

Van www.runnersworld.nl hebben we een aantal hardloopschema's gehaald. Zie hierbij een schema voor de halve marathon met als doeltijd 1.45. Maar ook voor schema's op maat kun je hier terecht. Wilfred van Mill, een zeer ervaren loper en trainer van de MILA-groep van Eindhoven Atletiek, is bereid gevonden om deze schema's te gaan maken. Aarzel niet om contact op te nemen voor een goed, persoonlijk hardloopschema!

Halve Marathon Trainingsschema
Doel: 1:45 uur

Als basis geldt dat je 10 km binnen 48 minuten kunt lopen.
Duur schema = 12 weken - 3 of 4 trainingen per week

 

Week 1 Programma
Training 1 75 min. D1
Training 2 50 min. D2
Training 3 5x5 min. D3 (p=4 min.)
 
Week 2 
Training 1 85 min. D1
Training 2 55 min. D2
Training 3 Int. 3x10 min. (p=4 min.)
Training 4 40 min. D3
 
Week 3 
Training 1 70 min. D1
Training 2 40 min. wisselduurloop
Training 3 4x10 min. D3 (p=3 min.)
 
Week 4 
Training 1 90 min. D1
Training 2 60 min. climaxduurloop
Training 3 Int. 7x5 min. (p=4 min.)
Training 4 40 min. D3
 
Week 5 
Training 1 100 min. D1
Training 2 50 min. wisselduurloop
Training 3 Int. 2x 15 min. (p=6 min.)
Training 4 30 min. D3
 
Week 6 
Training 1 60 min. D1
Training 2 45 min. D2
Training 3 40 min. fartlek
 
Week 7 
Training 1 80 min. D1
Training 2 60 min. D2
Training 3 7x 4 min. (tempo 10 km) p=3 min.
Training 4 60 min. climaxduurloop
 
Week 8 
Training 1 90 min. D1
Training 2 2 x 6 x 2 min. p=1 min. seriepauze=4 min
Training 3 60 min. fartlek
Training 4 10 km wedstrijd (mag voluit)
 
Week 9 
Training 1 100 min. D1
Training 2 60 min. wisselduurloop
Training 3 5 km. D3
Training 4 2 x 5 x 3 min. p=2 min. seriepauze=4 min
 
Week 10 
Training 1 60 min. D1
Training 2 45 min. D2
Training 3 45 min. wisselduurloop
Training 4 testloop 15 km (mag voluit)
 
Week 11 
Training 1 80 min. D1
Training 2 40 min. D2
Training 3 3x 10 min. D3 p=4 min.
Training 4 40 min. climaxduurloop
 
Week 12 
Training 1 40 min. D1
Training 2 30 min. D1
Training 3 HALVE MARATHON


D1 = langzame duurloop (ca. 5.30-6.00 minuten per km)

D2 = normale duurloop (ca. 5.00-5.20 minuten per km)

D3 = snelle duurloop (ca. 4.40-4.50 minuten per km)

Int. = Interval = 10 km tempo. Bij afstanden t/m 600 meter = 3 km tempo

clim. = climaxduurloop. (1/2- D1, 1/4- D2, 1/4- D3)

wiss. = wisselduurloop (5 min. D1, 5 min. D3)

p. = pauze = dribbelen (tenzij anders vermeld)

fartlek = Spelen met je tempo. Afwisselend langzaam,normaal of snel.


Tips:

* Verdeel je trainingen over de hele week

* Neem een rustdag als je voelt dat je daar aan toe bent.

* Haal een gemiste training niet in. Als je een aantal trainingen achter elkaar hebt gemist eventueel een stukje terugstappen in je schema.

* Begin met een warming-up en eindig met een cooling-down.

* Doe aan het einde van een lange duurloop 2 versnellinkjes om uit het langzame tempo te komen.

* Het verdient aanbeveling om elke week een aantal spierondersteunende krachtoefeningen te doen.  

Reactie plaatsen
Naam
E-mail
Bericht
Reacties worden geladen...

| Specials |

54e De Hypotheker-Beekloop

54e De Hypotheker-Beekloop

woensdag 21 augustus a.s.

JOOP broeders op Facebook

| laatste reacties |

JoopBroeders.nl is powered by Cognito Concepts
sponsored by
Casadelmar